"Dran bleiben" - Ziele erreichen, statt ihnen nur hinter her zu rennen.

fitness gewohnheiten Dec 30, 2018

45% unserer täglichen Entscheidungen treffen wir unterbewusst. Sie laufen über Automatismen und Gewohnheiten ab. Gewohnheiten helfen uns daher, unseren Alltag zu vereinfachen. Wir müssen uns nicht permanent auf alle konzentrieren und können uns auf unser Gehirn verlassen, dass dieses ohne unser Zutun die richtigen Entscheidungen für uns trifft.

 

Gewohnheiten sind dabei eine Mischung aus Wissen, Können und Wollen. Oder anders ausgedrückt, es geht um das Was (Wissen), das Wie (Können) und das Warum (Wollen). Nur wenn diese drei Bereiche gut ausgeglichen im richtigen Verhältnis zueinander stehen, kommt es langfristig zu einer nachhaltigen Gewohnheitsbildung - sofern wir dieses neue Verhalten ausreichend oft wiederholen.

 

So funktionieren Gewohnheiten in unserem Gehirn

Jede neue Gewohnheit beginnt mit einem Trial and Error. Immer dann, wenn du in eine neue Situation in deinem Leben gelangst, bist du gefordert. Du musst aktive Entscheidungen treffen. Die Gehirnaktivität steigt während dieser Zeit stark an. Was große Mengen an Energie in Anspruch nimmt.

 

Gewohnheiten hingegen laufen automatisch ab. Es handelt sich nicht um aktive Entscheidungen die du im Moment triffst. Es handelt sich um aktive Entscheidungen, die du in einer bestimmten Situation mehrfach bereits in der Vergangenheit getroffen hast.

 

Dein Gehirn nimmt dabei jedoch nicht nur die aktive Handlung zur Kenntnis, sondern auch die davor und nachgeschalteten Prozesse. Also das “wann” die entsprechende Gewohnheit ablaufen soll und was im Anschluss passiert. Dazu aber gleich noch mehr, im nächsten Abschnitt.

 

Je häufiger dieser Zyklus durchlaufen wird, desto stärker werden die neuronalen Verbindungen im Gehirn ausgeprägt. Dadurch kommt es zur angesprochenen Automatisierung deines spezifischen Verhaltens. Auf diese Weise kann das Gehirn einiges an Energie sparen. Denn Gewohnheiten benötigen nur ein Bruchteil des Energiebedarfs aktiv getroffener Entscheidungen. Daher ist es auch kein Wunder, dass unser Gehirn Gewohnheiten liebt und gerne ausprägt. Nur leider sind nicht alle Gewohnheiten wirklich nützlich und hilfreich…

 

Die 4 Phasen von Gewohnheiten

Gewohnheiten bestehen aus vier Phasen:

  • Der Trigger
  • Das Verlangen
  • Die Handlung
  • Die Belohnung

Der Trigger ist der Auslösereiz, der ein Verlangen nach einer Handlung auslöst, die zu einer Belohnung führt. Die Handlung ist dabei die Gewohnheit selbst. Diese wird nur aufgrund der Belohnung ausgeführt. Du willst eine Belohnung. Das kann z.B. ein gutes Gefühl sein.

 

Nehmen wir folgendes an: Du bist förmlich süchtig nach Schokolade. Deine Belohnung ist dabei ein toller Geschmack, der zu einem guten Gefühl führt. Vielleicht ist die Belohnung auch mit weiteren Gewohnheiten verknüpft. Etwa ein entspannter Abend auf dem Sofa, mit einer Tafel Schokolade.

 

Die Schokolade ist also gar nicht die Belohnung. Sie ist Mittel zum Zweck, um an den entspannten Abend auf dem Sofa zu kommen. Eigentlich willst du relaxen, isst jedoch Schokolade und nimmst zu. Dann ist die Schokolade eine schlechte Gewohnheit die sich eingeschlichen hat und zu der du ganz unbewusst greifst.

 

Damit das jedoch passiert, benötigst du einen Trigger. Und genau nach diesen Triggern scannt dein Gehirn permanent deine Umwelt ab. Hat dein Gehirn einen solchen Trigger ausgemacht und gefunden, wird sofort das Verlangen nach der Belohnung ausgelöst und die entsprechende Handlung eingeleitet.

 

Das ist eine ganz schön fiese Feedback Schlaufe. Und dieser zu entkommen ist schwierig. Und dazu macht es auch noch praktisch jeder falsch. Vermeide also den folgenden Fehler…

 

Zu viel WAS, zu wenig WIE

Ganz zu Beginn des Textes habe ich bereits erwähnt, dass Gewohnheiten eine Mischung aus drei Komponenten ist:

  • Wissen
  • Können
  • Wollen

Nur wenn diese drei Faktoren in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen, besteht die Chance einer nachhaltigen Verhaltensänderung. Und wirklich nur dann.

 

In unserer heutigen Zeit konzentrieren wir uns jedoch primär auf den Faktor “Wissen”. Es geht nur um das WAS. Wir lesen Bücher, analysieren wissenschaftliche Studien und schauen uns Videos zu biochemischen Fakten über Fettabbau und Muskelaufbau an. Wir wissen immer mehr - nur nicht, wie wir das alles in die Praxis umsetzen. Denn dazu gehört wesentlich mehr.

 

Glaubst du nicht? Dann schau dich doch einfach mal in deinem Umfeld oder deinem Studio um. Kennst du die Sportler, die jedes Jahr zum Sommer einen Six Pack erreichen möchten, der andere neidisch werden lässt? Und auch jedes Jahr eine Diät beginnen. Allerdings nie am Ziel ankommen, weil sie es nicht schaffen “Dran zu bleiben”. Und das obwohl sie sich ausführlich im Vorfeld auf allen Medien bis ins Detail informiert haben und alles nahezu perfekt geplant ist.

 

Genau dieser Perfektionismus führt in 8 von 10 Fällen, dass man zwar das Gefühl hat, etwas für seine Zielsetzung zu tun, in Wahrheit jedoch keine Fortschritte macht. Denn das WAS vermittelt nur die Grundlage. Wer aber nicht ins WIE übergeht, wird immer auf der Stelle stehen bleiben.

 

Wissen umsetzen ist komplex - wenn man nicht weiß wie es geht…

Hast du dich vielleicht im obigen Beispiel selbst erkannt? Hast du schon einmal etwas begonnen, ohne es zufriedenstellend zu Ende zu bringen? Der Grund des “Scheiterns” könnte genau an diesem Perfektionismus liegen. Du möchtest zu viel in zu kurzer Zeit.

 

Leider macht unser Gehirn hier einen Strich durch die Rechnung. Egal wie oft man sich einredet, es selbst besser zu machen oder anders zu sein. Multitasking funktioniert nicht. Unser Gehirn kann sich aktiv immer nur auf eine Sache voll fokussieren. Es sei denn, im Hintergrund laufen Gewohnheiten ab.

 

Multitasking ist also nur dann möglich, wenn die Gewohnheiten im Hintergrund laufen und aktiv möglichst wenige weitere Aufgaben anstehen, diese dafür aber mit maximalem Fokus im Mittelpunkt stehen.

 

Versuchst du jedoch deine Trainingsfrequenz zu erhöhen, mehr Protein zu essen, weniger Zucker zu dir zu nehmen, früher aufzustehen und effizienter zu arbeiten, dazu in Zukunft deine Mahlzeiten täglich am Vorabend zuzubereiten und auch regelmäßig wieder Cardio Training zu absolvieren, ist das nicht gerade der Inbegriff von “Fokus”. Das ist genau die Überforderung, die dein Gehirn davon abhält neue Gewohnheiten auszuprägen. Und dich davon abhält an dein Ziel zu gelangen.

 

Was machst du wenn du scheiterst?

Wenn du wieder einmal an deinem Ziel vorbeigerauscht bist, machst du dich in der Regel auf und informierst dich weiter. Nach der besten Diät, dem effektivsten Trainingsprogramm oder dem schnellsten Weg Fett zu verbrennen - oder was auch immer am Ende deiner Reise raus kommen soll.

 

Du kümmerst dich also wieder um das WAS. Du gehst wieder auf den Faktor WISSEN. Anstatt dich auf das zu konzentrieren, an dem du regelmäßig scheiterst: Dem WIE. Und dem KÖNNEN.

 

Möchtest du genau DAS dieses Mal ändern und anders machen? Dann lade ich dich zu einem kostenlosen 3-teiligen eMail Coaching ein, indem ich dir meine #1 Coaching Erkenntnis aus den vergangenen 13 Jahren als Coach im Hobby- und Profisport vermitteln möchte, wie auch die vier wichtigsten Erfolgskriterien um Gewohnheiten auszuprägen. Ich freue mich, dich an Bord zu haben.

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